Tout le monde connait les étirements mais ils sont trop souvent délaissés malgré leurs effets bénéfiques sur la récupération, la posture et la prévention des blessures.
Concrètement, s’étirer, c’est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures
Avant toute chose, il est important de noter qu’il existe 2 types d’étirements différents, qui n’ont pas tout à fait les mêmes intérêts :
– les étirements statiques : on tient la position d’étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs – sans contraction du muscle associée – ou actifs – avec une contraction associée.
– les étirements dynamiques : étirements réalisés en mouvement.
Ces 2 types d’étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple, quant aux étirements dynamiques, ils servent plutôt à l’échauffement du corps.
Comment bien s’étirer :
- Un muscle doit se travailler à chaud ;
- L’étirement doit se faire sans à-coups de manière progressive ;
- Il ne faut pas étirer un muscle blessé ou courbaturé ;
- Ne vous étirez pas à 100 % juste après un effort intense ;
- L’étirement ne doit pas être douloureux, il faut sentir une légère mise en tension musculaire ;
- Etirez-vous de manière bilatérale (droite et gauche) ;
- Etirez les muscles agonistes et antagonistes ;
- Lors des étirements aidez-vous de votre respiration : maintenez la posture sur l’inspiration et progressez sur l’expiration.
S’étirer le matin est intéressant car le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d’étirements dès le réveil. C’est un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu.
Il est important de commencer les étirements avec des postures « douces » telles que la posture du chat, la posture de l’enfant puis l’étirement du psoas par exemple.
Voici 6 bienfaits des étirements :
1. Ils améliorent votre flexibilité :
Le maintien d’une routine d’étirement régulière améliore votre amplitude de mouvement des articulations, votre flexibilité et votre mobilité. Il réduit également votre risque de blessures musculaires et articulaires. Pour les personnes à mobilité réduite, les étirements peuvent être une forme d’exercice très utile pour bouger. L’amélioration de la mobilité et de la flexibilité facilite l’exécution des activités quotidiennes et embellit la qualité de vie.
2. Ils améliorent la circulation sanguine :
L’étirement des muscles détend les vaisseaux sanguins et permet à plus d’oxygène et de nutriments d’atteindre les muscles étirés. Une meilleure circulation signifie également que les muscles peuvent éliminer plus efficacement les toxines et les déchets métaboliques.
3. Ils soutiennent la santé cardiaque :
Effectuer des étirements avant et après toute activité physique réduit le risque de blessure musculaire. Les étirements avant un effort seront différents des étirements post-effort : avant l’effort, nous préconisons d’effectuer un étirement dynamique, en douceur, pour parfaire l’échauffement (exemple de l’étirement balistique, sous forme de gestes allers retours).
4. Ils préparent le corps à l'exercice :
Effectuer des étirements avant et après toute activité physique réduit le risque de blessure musculaire. Les étirements pré-entraînement, en particulier les étirements dynamiques, préparent le corps à une séance plus efficace. D’autre part, les étirements statiques axés sur la respiration aident les muscles à se calmer et à récupérer plus rapidement.
5. Ils soulagent les tensions musculaires :
Rester assis pendant de longues heures (stress physique) à votre bureau ou en stress émotionnel peut provoquer une tension musculaire. Cela peut provoquer des douleurs, en particulier autour du cou, des épaules, de la tête et du dos. Les muscles tendus ont également tendance à augmenter votre risque de blessure. Des étirements réguliers aident à détendre les muscles tendus, soulagent le stress et réduisent le risque d’entorse. Effectuer les bons étirements vous aidera à soulager les tensions et à réduire les maux de dos.
6. Ils détendent le corps et l'esprit :
Un étirement sain fait toujours du bien. Les étirements améliorent la circulation sanguine, détendent les muscles tendus et activent la partie du système nerveux qui permet au corps et à l’esprit de se sentir détendus.
Références :
1. Hotta et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018
Un des avantages des étirements est que vous pouvez les effectuer n’importe où.
Chez JoliJeûne, nous vous proposons des étirements lors du reveil matinal et au retour de randonnée
JoliJeûne, Jeûne et Randonnée, Minceur, Anti-âge et Anti-
douleur
Au plaisir de vous retrouver,
L’équipe JoliJeûne
